Программируй свой
мозг на успех
мозг на успех
и он построит маршрут к цели
План питания. Первая неделя
День 1
Завтрак: вафли с творогом
Ингредиенты: 1 яйцо С1
50 мл кефира 2,5%
2 г сахзама
40 г муки + щепотка разрыхлителя
120 г мягкого творога 5%
100 г яблока/груши/ягод
Смешиваем яйцо с кефиром, всыпаем сахзам и муку с разрыхлителем. Выпекаем вафли до готовности (время выпечки зависит от вашей вафельницы). Если нет вафельницы, можно пожарить на сковороде оладьи. На готовые вафли выкладываем мягкий творог и порезанный фрукт.
392 ккал БЖУ 21/12/48
Ингредиенты: 1 яйцо С1
50 мл кефира 2,5%
2 г сахзама
40 г муки + щепотка разрыхлителя
120 г мягкого творога 5%
100 г яблока/груши/ягод
Смешиваем яйцо с кефиром, всыпаем сахзам и муку с разрыхлителем. Выпекаем вафли до готовности (время выпечки зависит от вашей вафельницы). Если нет вафельницы, можно пожарить на сковороде оладьи. На готовые вафли выкладываем мягкий творог и порезанный фрукт.
392 ккал БЖУ 21/12/48
Обед: спагетти с фрикадельками
Ингредиенты:
50 г спагетти
150 г куриного филе
10 г томатной пасты зубчик чеснока помидоры/огурцы/ капуста/зелень без подсчета +
5 мл растительного масла в салат.
Куриное филе перемалываем в фарш, подсаливаем, перчим, катаем фрикадельки. Выкладываем на сковороду, слегка обжариваем и, добавив водички, тушим под крышкой минут 5. Добавляем томатную пасту, зубчик чеснока через пресс, соль и тушим еще 5 минут. Кушаем со спагетти и овощным салатом.
398 ккал БЖУ 42/8/37
Ингредиенты:
50 г спагетти
150 г куриного филе
10 г томатной пасты зубчик чеснока помидоры/огурцы/ капуста/зелень без подсчета +
5 мл растительного масла в салат.
Куриное филе перемалываем в фарш, подсаливаем, перчим, катаем фрикадельки. Выкладываем на сковороду, слегка обжариваем и, добавив водички, тушим под крышкой минут 5. Добавляем томатную пасту, зубчик чеснока через пресс, соль и тушим еще 5 минут. Кушаем со спагетти и овощным салатом.
398 ккал БЖУ 42/8/37
Перекус: сендвич с тунцом
Ингредиенты:
100 г тунца в собственном соку
30 г творожного сыра
50 г хлеба для тостов свежий огурец 30 г шоколада
Смешиваем тунец с мелко порезанным огурцом. Хлеб подсушиваем на сковороде. Намазываем творожный сыр, сверху выкладываем тунцовую начинку.
Шоколад к кофе/чаю.
443 ккал БЖУ 25/18/44
Ингредиенты:
100 г тунца в собственном соку
30 г творожного сыра
50 г хлеба для тостов свежий огурец 30 г шоколада
Смешиваем тунец с мелко порезанным огурцом. Хлеб подсушиваем на сковороде. Намазываем творожный сыр, сверху выкладываем тунцовую начинку.
Шоколад к кофе/чаю.
443 ккал БЖУ 25/18/44
Ужин: гречка с яйцом и соусом
Ингредиенты: 40 г гречки
2 яйца С1
50 греческого йогурта
1 маленький соленый огурчик
свежая зелень любые свежие овощи без подсчета
Гречку и яйца отвариваем до готовности. Йогурт смешиваем с мелко порезанным огурчиком и порубленной зеленью. Кушаем со свежими овощами
305 ккал БЖУ 21/11/30
Ингредиенты: 40 г гречки
2 яйца С1
50 греческого йогурта
1 маленький соленый огурчик
свежая зелень любые свежие овощи без подсчета
Гречку и яйца отвариваем до готовности. Йогурт смешиваем с мелко порезанным огурчиком и порубленной зеленью. Кушаем со свежими овощами
305 ккал БЖУ 21/11/30
План питания
День 2
Завтрак: овсяная каша с творогом
Ингредиенты: 50 г геркулеса долгой варки
50 мл молока 2,5%
2 г сахзама
100 г мягкого творога
100 г яблок/груши
Кипятим 250 мл воды + 50 мл молока, добавляем сахзам и всыпаем овсянку, варим 15 минут. В готовую кашу добавляем мягкий творог + фрукты
345 ккал БЖУ 17/10/47
Ингредиенты: 50 г геркулеса долгой варки
50 мл молока 2,5%
2 г сахзама
100 г мягкого творога
100 г яблок/груши
Кипятим 250 мл воды + 50 мл молока, добавляем сахзам и всыпаем овсянку, варим 15 минут. В готовую кашу добавляем мягкий творог + фрукты
345 ккал БЖУ 17/10/47
Обед: спагетти с индейкой карри
Ингредиенты:
50 г спагетти
150 г индейки
30 мл сливок 10%
специи карри
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета + 5 мл
растительного масла в
салат
1 протеиновое печенье
Индейку режем и обжариваем на капле масла, добавляем соль, специи и сливки, тушим немного под крышкой. Кушаем с макаронами и салатом
583 ккал БЖУ 50/19/47
Ингредиенты:
50 г спагетти
150 г индейки
30 мл сливок 10%
специи карри
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета + 5 мл
растительного масла в
салат
1 протеиновое печенье
Индейку режем и обжариваем на капле масла, добавляем соль, специи и сливки, тушим немного под крышкой. Кушаем с макаронами и салатом
583 ккал БЖУ 50/19/47
Перекус: тортилья с ветчиной
Ингредиенты:
80 г тортильи (2 штуки)
30 г творожного сыра
60 г нежирной ветчины индейки
свежий помидор
100 г винограда
На тортилью мажем сыр, выкладываем ветчину и помидор. Сворачиваем и обжариваем с двух сторон на сухой сковороде. Виноград на десерт.
410 ккал БЖУ 15/13/58
Ингредиенты:
80 г тортильи (2 штуки)
30 г творожного сыра
60 г нежирной ветчины индейки
свежий помидор
100 г винограда
На тортилью мажем сыр, выкладываем ветчину и помидор. Сворачиваем и обжариваем с двух сторон на сухой сковороде. Виноград на десерт.
410 ккал БЖУ 15/13/58
Ужин: стейк из рыбы с салатом
130 г форели
соль, перец
любые свежие овощи без
подсчета
Форель подсолить, пожарить на гриле или запечь в духовке
192 ккал БЖУ 27/9/0
130 г форели
соль, перец
любые свежие овощи без
подсчета
Форель подсолить, пожарить на гриле или запечь в духовке
192 ккал БЖУ 27/9/0
План питания
День 3
Завтрак: круассан с ветчиной
Ингредиенты:
круассан 50 г
1 яйцо С1
30 мл молока 2,5%
50 г нежирной ветчины индейки
салатная зелень любая
15 г орехов
Смешиваем яйцо с молоком, жарим скрембл. Круассан разрезаем пополам, выкладываем скрембл, сверху зелень и ветчину. Орехи в прикуску к чаю
384 ккал БЖУ 19/22/28
Ингредиенты:
круассан 50 г
1 яйцо С1
30 мл молока 2,5%
50 г нежирной ветчины индейки
салатная зелень любая
15 г орехов
Смешиваем яйцо с молоком, жарим скрембл. Круассан разрезаем пополам, выкладываем скрембл, сверху зелень и ветчину. Орехи в прикуску к чаю
384 ккал БЖУ 19/22/28
Обед: картофель и рыбный стейк
Ингредиенты:
250 г картофеля
100 г стейка форели
соль, перец, паприка
3 г растительного масла
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
35 г протеинового печенья
Картофель чистим и режем, добавляем соль и специи, выкладываем на противень, сверху форель, ее тоже немного подсаливаем. Жарим в духовке 50 минут (чтобы рыбка не подгорела, можно на первые 25 минут накрыть противень фольгой. Печенье к чаю/кофе.
477 ккал БЖУ 36/14/44
Ингредиенты:
250 г картофеля
100 г стейка форели
соль, перец, паприка
3 г растительного масла
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
35 г протеинового печенья
Картофель чистим и режем, добавляем соль и специи, выкладываем на противень, сверху форель, ее тоже немного подсаливаем. Жарим в духовке 50 минут (чтобы рыбка не подгорела, можно на первые 25 минут накрыть противень фольгой. Печенье к чаю/кофе.
477 ккал БЖУ 36/14/44
Перекус: мини-чизкейки
Ингредиенты:
120 г мягкого творога 5%
1/2 яйца С1
2 г сахзама
5 г кукурузного крахмала
150 г банана
Смешиваем творог с яйцом, сахзамом и крахмалом. Выкладываем в форму или несколько маленьких формочек и выпекаем в духовке 30 минут при 160 градусах. Банан на десерт
299 ккал БЖУ 15/8/42
Ингредиенты:
120 г мягкого творога 5%
1/2 яйца С1
2 г сахзама
5 г кукурузного крахмала
150 г банана
Смешиваем творог с яйцом, сахзамом и крахмалом. Выкладываем в форму или несколько маленьких формочек и выпекаем в духовке 30 минут при 160 градусах. Банан на десерт
299 ккал БЖУ 15/8/42
Ужин: речка с люля-кебабом
130 г куриного филе
25 г легкого сыра
50 г гречки
свежие овощи без
подсчета
Из филе делаем фарш, делим на 2 части, каждый кусочек формируем в виде лодочки, кладем сыр, запечатываем как люлякебаб. Жарим в духовке 25-30 минут при 180 градусах. Кушаем с вареной гречкой и овощами
390 ккал БЖУ 44/7/34
130 г куриного филе
25 г легкого сыра
50 г гречки
свежие овощи без
подсчета
Из филе делаем фарш, делим на 2 части, каждый кусочек формируем в виде лодочки, кладем сыр, запечатываем как люлякебаб. Жарим в духовке 25-30 минут при 180 градусах. Кушаем с вареной гречкой и овощами
390 ккал БЖУ 44/7/34
План питания
День 4
Завтрак: сырники
Ингредиенты:
1/2 яйца С1
175 г творога в брикете 5%
2 г сахзама
35 г рисовой муки
20 г сметаны 15%
Смешиваем яйцо с творогом и сахзамом. Всыпаем 30 г муки (5 г оставляем на обвалку), перемешиваем массу до однородности. Припыляем стол оставшейся мукой, катаем из массы колбаску, делим на 6 частей. Каждый кусочек формируем в шайбочку. Жарим под крышкой на медленном огне по 5 минут с каждой стороны. Едим со сметаной. Кальмар заливаем кипятком и оставляем на 3-5 минут. Начиняем его сваренным рисом, кладем в формочку. Заливаем сливками, смешенными с карри. Отправляем в духовку на 10 минут. Кушаем с отварным рисом и свежими овощами.
398 ккал БЖУ 34/14/33
Ингредиенты:
1/2 яйца С1
175 г творога в брикете 5%
2 г сахзама
35 г рисовой муки
20 г сметаны 15%
Смешиваем яйцо с творогом и сахзамом. Всыпаем 30 г муки (5 г оставляем на обвалку), перемешиваем массу до однородности. Припыляем стол оставшейся мукой, катаем из массы колбаску, делим на 6 частей. Каждый кусочек формируем в шайбочку. Жарим под крышкой на медленном огне по 5 минут с каждой стороны. Едим со сметаной. Кальмар заливаем кипятком и оставляем на 3-5 минут. Начиняем его сваренным рисом, кладем в формочку. Заливаем сливками, смешенными с карри. Отправляем в духовку на 10 минут. Кушаем с отварным рисом и свежими овощами.
398 ккал БЖУ 34/14/33
Обед: рис с кальмарами
Ингредиенты:
50 г риса
120 г кальмара
20 мл сливок 20%
специи карри
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
30 г шоколада к кофе/чаю
Кальмар заливаем кипятком и оставляем на 3-5 минут. Начиняем его сваренным рисом, кладем в формочку. Заливаем сливками, смешенными с карри. Отправляем в духовку на 10 минут. Кушаем с отварным рисом и свежими овощами.
506 ккал БЖУ 28/17/59
Ингредиенты:
50 г риса
120 г кальмара
20 мл сливок 20%
специи карри
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
30 г шоколада к кофе/чаю
Кальмар заливаем кипятком и оставляем на 3-5 минут. Начиняем его сваренным рисом, кладем в формочку. Заливаем сливками, смешенными с карри. Отправляем в духовку на 10 минут. Кушаем с отварным рисом и свежими овощами.
506 ккал БЖУ 28/17/59
Перекус: домашний бургер
Ингредиенты:
1 булочка для бургера (~55 г
вес)
50 г куриного филе
1 маленький соленый
огурчик
2 колечка помидора
1 ломтик плавленного сыра
10 г томатной пасты
20 г греческого йогурта
100 г яблок
Куриное филе перемалываем в блендере, подсаливаем, формируем котлету и жарим на медленном огне без масла с двух сторон. Булочку подсушиваем на сухой сковороде, смазываем смесью йогурта и томатной пасты, выкладываем овощи, котлету и сыр. Фрукты на десерт
326 ккал БЖУ 21/8/41
Ингредиенты:
1 булочка для бургера (~55 г
вес)
50 г куриного филе
1 маленький соленый
огурчик
2 колечка помидора
1 ломтик плавленного сыра
10 г томатной пасты
20 г греческого йогурта
100 г яблок
Куриное филе перемалываем в блендере, подсаливаем, формируем котлету и жарим на медленном огне без масла с двух сторон. Булочку подсушиваем на сухой сковороде, смазываем смесью йогурта и томатной пасты, выкладываем овощи, котлету и сыр. Фрукты на десерт
326 ккал БЖУ 21/8/41
Ужин: картофель с ножками
Ингредиенты:
150 г картофеля
200 г куриных ножек
(~150 г чистого мяса без кости)
30 греческого йогурта
соль, паприка
любые свежие овощи без
подсчета
Чищенный картофель мариниуем с ножками в йогурте и специях. Выпекаем в духовке примерно 45-50 минут при 180 градусах. Кушаем со свежими овощами).
345 ккал БЖУ 33/12/25
Ингредиенты:
150 г картофеля
200 г куриных ножек
(~150 г чистого мяса без кости)
30 греческого йогурта
соль, паприка
любые свежие овощи без
подсчета
Чищенный картофель мариниуем с ножками в йогурте и специях. Выпекаем в духовке примерно 45-50 минут при 180 градусах. Кушаем со свежими овощами).
345 ккал БЖУ 33/12/25
План питания
День 5
Завтрак: ленивая овсянка
Ингредиенты:
40 г мелких овсяных хлопьев
80 мл молока 2,5%
2 г сахзама
120 г мягкого творога 5%
5 г кокосовой стружки
50 г пюре манго
Лучше готовить с вечера. Заливаем хлопья молоком с сахзамом, выкладываем на дно стакана. Сверху выкладываем мягкий творог, пюре манго и кокосовую стружку. Убираем в холодильник. Филе обжариваем на капле масла, посолив. Смазываем лаваш смесью йогурта с томатной пастой, сверху филе и порезанные свежие овощи. Сворачиваем в рулет, обжариваем в гриле или на сухой сковороде. Печенье к чаю/кофе.
368 ккал БЖУ 19/14/44
Ингредиенты:
40 г мелких овсяных хлопьев
80 мл молока 2,5%
2 г сахзама
120 г мягкого творога 5%
5 г кокосовой стружки
50 г пюре манго
Лучше готовить с вечера. Заливаем хлопья молоком с сахзамом, выкладываем на дно стакана. Сверху выкладываем мягкий творог, пюре манго и кокосовую стружку. Убираем в холодильник. Филе обжариваем на капле масла, посолив. Смазываем лаваш смесью йогурта с томатной пастой, сверху филе и порезанные свежие овощи. Сворачиваем в рулет, обжариваем в гриле или на сухой сковороде. Печенье к чаю/кофе.
368 ккал БЖУ 19/14/44
Обед: шаурма с курицей
Ингредиенты:
100 г лаваша
100 г куриного филе
30 греческого йогурта
10 г томатной пасты
2 г растительного масла
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
30 г песочного печенья
Филе обжариваем на капле масла, посолив. Смазываем лаваш смесью йогурта с томатной пастой, сверху филе и порезанные свежие овощи. Сворачиваем в рулет, обжариваем в гриле или на сухой сковороде. Печенье к чаю
579 ккал БЖУ 38/11/80
Ингредиенты:
100 г лаваша
100 г куриного филе
30 греческого йогурта
10 г томатной пасты
2 г растительного масла
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
30 г песочного печенья
Филе обжариваем на капле масла, посолив. Смазываем лаваш смесью йогурта с томатной пастой, сверху филе и порезанные свежие овощи. Сворачиваем в рулет, обжариваем в гриле или на сухой сковороде. Печенье к чаю
579 ккал БЖУ 38/11/80
Перекус: творожная запеканка
Ингредиенты:
150 г творога 5%
1 яйцо С1
2 г сахзама
10 г манной крупы
5 г мака
30 г сметаны 30%
100 г мандаринов
Смешиваем творог с яйцом, сахзамом, маком и манкой. Выкладываем в форму и выпекаем в духовке 30 минут при 160 градусах. Кушаем со сметаной, фрукты на десерт
412 ккал БЖУ 33/19/27
Ингредиенты:
150 г творога 5%
1 яйцо С1
2 г сахзама
10 г манной крупы
5 г мака
30 г сметаны 30%
100 г мандаринов
Смешиваем творог с яйцом, сахзамом, маком и манкой. Выкладываем в форму и выпекаем в духовке 30 минут при 160 градусах. Кушаем со сметаной, фрукты на десерт
412 ккал БЖУ 33/19/27
Ужин: индейка с рагу
120 г филе индейки
100 г баклажанов
болгарский перец,
помидор
20 г томатной пасты
3 г растительного масла
свежая зелень
Овощи нарезаем кубиками, обжариваем на капле масла, добавляем томатную пасту, соль и немного воды. Тушим минут 10. Индейку подсаливаем, кладем на край пергамента, накрываем вторым краем и обжариваем с двух сторон в пергаменте по 5 минут на среднем огне.
412 ккал БЖУ 33/19/27 187 ккал БЖУ 26/6/8
120 г филе индейки
100 г баклажанов
болгарский перец,
помидор
20 г томатной пасты
3 г растительного масла
свежая зелень
Овощи нарезаем кубиками, обжариваем на капле масла, добавляем томатную пасту, соль и немного воды. Тушим минут 10. Индейку подсаливаем, кладем на край пергамента, накрываем вторым краем и обжариваем с двух сторон в пергаменте по 5 минут на среднем огне.
412 ккал БЖУ 33/19/27 187 ккал БЖУ 26/6/8
План питания
День 6
Завтрак: овсяноблинчик с сыром
Ингредиенты:
50 г мелких овсяных
хлопьев
30 мл кефира 2.5%
1 яйцо С1
2 г сахзама
50 г банана
30 г легкого сыра (в
котором меньше жиров)
30 мл любого
низкокалорийного сиропа
Смешиваем овсяные хлопья с яйцом и кефиром, выкладываем на разогретую сковороду, жарим под крышкой с одной стороны. Как блинчик схватится, выкладываем сыр и снова накрываем крышкой. Сворачиваем пополам. Кушаем с сиропом и фруктом. Печень нарезаем на кусочки, вместе с луком и морковкой тушим до готовности минут 12-15, добавив водички. За 3 минутки до готовности добавляем сметану. Кус-кус подсаливаем и готовим по инструкции, но чаще всего его достаточно залить кипятком 1:2 и оставить на 5 минут под крышкой. Шоколад к чаю/кофе.
395 ккал БЖУ 23/14/46
Ингредиенты:
50 г мелких овсяных
хлопьев
30 мл кефира 2.5%
1 яйцо С1
2 г сахзама
50 г банана
30 г легкого сыра (в
котором меньше жиров)
30 мл любого
низкокалорийного сиропа
Смешиваем овсяные хлопья с яйцом и кефиром, выкладываем на разогретую сковороду, жарим под крышкой с одной стороны. Как блинчик схватится, выкладываем сыр и снова накрываем крышкой. Сворачиваем пополам. Кушаем с сиропом и фруктом. Печень нарезаем на кусочки, вместе с луком и морковкой тушим до готовности минут 12-15, добавив водички. За 3 минутки до готовности добавляем сметану. Кус-кус подсаливаем и готовим по инструкции, но чаще всего его достаточно залить кипятком 1:2 и оставить на 5 минут под крышкой. Шоколад к чаю/кофе.
395 ккал БЖУ 23/14/46
Обед: куриная печень с кус-кусом
Ингредиенты:
150 г куриной печени
20 г сметаны 15%
50 г кус-куса
1/2 лука
30 г моркови
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
20 г шоколада
Печень нарезаем на кусочки, вместе с луком и морковкой тушим до готовности минут 12-15, добавив водички. За 3 минутки до готовности добавляем сметану. Кус-кус подсаливаем и готовим по инструкции, но чаще всего его достаточно залить кипятком 1:2 и оставить на 5 минут под крышкой. Шоколад к чаю/кофе
540 ккал БЖУ 35/20/50
Ингредиенты:
150 г куриной печени
20 г сметаны 15%
50 г кус-куса
1/2 лука
30 г моркови
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
20 г шоколада
Печень нарезаем на кусочки, вместе с луком и морковкой тушим до готовности минут 12-15, добавив водички. За 3 минутки до готовности добавляем сметану. Кус-кус подсаливаем и готовим по инструкции, но чаще всего его достаточно залить кипятком 1:2 и оставить на 5 минут под крышкой. Шоколад к чаю/кофе
540 ккал БЖУ 35/20/50
Перекус: десерт с чиа
Ингредиенты:
200 г мягкого творога 5%
10 г семян чиа
2 г сахзама
70 г банана
100 г винограда
Лучше готовить заранее. В творог добавляем семена чиа, сахзам, перемешиваем и отправляем в холодильник хотя быв на пару часов. Добавляем в десерт нарезанные фрукты
367 ккал БЖУ 21/13/45
Ингредиенты:
200 г мягкого творога 5%
10 г семян чиа
2 г сахзама
70 г банана
100 г винограда
Лучше готовить заранее. В творог добавляем семена чиа, сахзам, перемешиваем и отправляем в холодильник хотя быв на пару часов. Добавляем в десерт нарезанные фрукты
367 ккал БЖУ 21/13/45
Ужин: салат с тунцом
Ингредиенты:
130 г тунца в собственномсоку
1 яйцо С1
листовой салат любой,
свежий огурец
30 г греческого йогурта
40 г хлеба
Отвариваем яйцо, режем, смешиваем с тунцом, овощами, заправляем йогуртом. Кушаем с хлебом
291 ккал БЖУ 33/7/22
Ингредиенты:
130 г тунца в собственномсоку
1 яйцо С1
листовой салат любой,
свежий огурец
30 г греческого йогурта
40 г хлеба
Отвариваем яйцо, режем, смешиваем с тунцом, овощами, заправляем йогуртом. Кушаем с хлебом
291 ккал БЖУ 33/7/22
План питания
День 7
Завтрак: сырные бейглы
Ингредиенты:
90 г творога 5% 1/2 яйца С1
40 г рисовой муки + щепотка разрыхлителя
25 г легкого сыра
2 г кунжута
60 г нежирной ветчины индейки
20 г творожного сыра
Смешиваем яйцо с творогом, мукой и разрыхлителем. Добавляем тертый сыр. Влажными руками катаем шарик, приплющиваем в шайбочку, делаем в середине отверстие и выпекаем в духовке 25 минут при 180 градусах. Готовый бейгл разрезаем пополам, смазываем творожным сыром и кладем ветчину. Можно добавить лист салата и помидор. Куру обжариваем на капле масла с помидором и перцем, добавляем томатную пасту и немного водички, тушим под крышкой. Фунчозу заливаем кипятком, добавляем соль, оставляем на 10 минут. Сливаем воду, разрезаем ножницами. Смешиваем с подливом.
455 ккал БЖУ 37/18/37
Ингредиенты:
90 г творога 5% 1/2 яйца С1
40 г рисовой муки + щепотка разрыхлителя
25 г легкого сыра
2 г кунжута
60 г нежирной ветчины индейки
20 г творожного сыра
Смешиваем яйцо с творогом, мукой и разрыхлителем. Добавляем тертый сыр. Влажными руками катаем шарик, приплющиваем в шайбочку, делаем в середине отверстие и выпекаем в духовке 25 минут при 180 градусах. Готовый бейгл разрезаем пополам, смазываем творожным сыром и кладем ветчину. Можно добавить лист салата и помидор. Куру обжариваем на капле масла с помидором и перцем, добавляем томатную пасту и немного водички, тушим под крышкой. Фунчозу заливаем кипятком, добавляем соль, оставляем на 10 минут. Сливаем воду, разрезаем ножницами. Смешиваем с подливом.
455 ккал БЖУ 37/18/37
Обед: фунчоза с курицей
Ингредиенты:
50 г фунчозы
100 г куриного филе
10 г томатной пасты
помидор, перед в подливу
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
5 мл растительного масла
в салат
небольшое протеиновое
печенье
Куру обжариваем на капле масла с помидором и перцем, добавляем томатную пасту и немного водички, тушим под крышкой. Фунчозу заливаем кипятком, добавляем соль, оставляем на 10 минут. Сливаем воду, разрезаем ножницами. Смешиваем с подливом.
441 ккал БЖУ 34/11/49
Ингредиенты:
50 г фунчозы
100 г куриного филе
10 г томатной пасты
помидор, перед в подливу
помидоры/огурцы/
капуста/зелень без
подсчета
5 мл растительного масла
в салат
небольшое протеиновое
печенье
Куру обжариваем на капле масла с помидором и перцем, добавляем томатную пасту и немного водички, тушим под крышкой. Фунчозу заливаем кипятком, добавляем соль, оставляем на 10 минут. Сливаем воду, разрезаем ножницами. Смешиваем с подливом.
441 ккал БЖУ 34/11/49
Перекус: овсяный крамбл с ягодами
Ингредиенты: 40 г мелких овсяных хлопьев 1/2 яйца С1 100 г мороженных ягод 2 г сахзама 2 г кукурузного крахмала 60 г мягкого творога 5 г меда
Овсянку смешиваем с яйцом и медом. Большую часть выкладываем на дно формы, оставляем чуть для посыпки. Замороженные ягоды смешиваем с крахмалом и сахзамом, выкладываем на основу, сверху посыпаем остатки овсянки. Выпекаем в духовке 25 минут при 180 градусах. На готовый крамбл выкладываем мягкий творог
318 ккал БЖУ 15/8/50
Ингредиенты: 40 г мелких овсяных хлопьев 1/2 яйца С1 100 г мороженных ягод 2 г сахзама 2 г кукурузного крахмала 60 г мягкого творога 5 г меда
Овсянку смешиваем с яйцом и медом. Большую часть выкладываем на дно формы, оставляем чуть для посыпки. Замороженные ягоды смешиваем с крахмалом и сахзамом, выкладываем на основу, сверху посыпаем остатки овсянки. Выпекаем в духовке 25 минут при 180 градусах. На готовый крамбл выкладываем мягкий творог
318 ккал БЖУ 15/8/50
Ужин: картофель с рыбой
Ингредиенты:
130 г картофеля
100 г белой рыбы
50 мл сливок 20%
1 яйцо
соль, зелень свежая
Чищенный картофель подсаливаем и выкладываем в форму. Сверху рыбу (удобно использовать рыбные медальоны). Яйцом смешиваем со сливками и солью, заливаем форму, накрываем фольгой и выпекаем в духовке 45-50 минут при 200 градусах
355 ккал БЖУ 28/16/24
Ингредиенты:
130 г картофеля
100 г белой рыбы
50 мл сливок 20%
1 яйцо
соль, зелень свежая
Чищенный картофель подсаливаем и выкладываем в форму. Сверху рыбу (удобно использовать рыбные медальоны). Яйцом смешиваем со сливками и солью, заливаем форму, накрываем фольгой и выпекаем в духовке 45-50 минут при 200 градусах
355 ккал БЖУ 28/16/24
