Верь, что можешь преуспеть, и ты преуспеешь
Базовые упражнения - это основа!
Румынская тяга с гантелями
Эффективное упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бицепсов бедра.
- Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч.
- Взять гантели прямым хватом чуть шире плеч. Голова должна быть в нейтральном положении.
- Немного согнуть колени и начать движение с отведения таза назад, медленно опуская гантели вниз. Отвести таз будто вы пытаетесь дотянуться до невидимой стены сзади.
- Опускаться необходимо до тех пор, пока не почувствуется растяжение.
- Подняться обратно в исходное положение..
Болгарские выпады
Болгарские выпады с наклоном корпуса — это модифицированная версия обычных выпадов. Основные мышцы, максимально задействованные в работе – это ягодичные.
- Встать прямо на одну ногу, вторую положить на опору сзади, опустить руки с гантелями вдоль корпуса. Следить, чтобы стопа касалась опоры только тыльной стороной.
- Наклонить корпус вперёд и начать медленное движение с отведения таза назад. Следить, чтобы колено смотрело по направлению стопы и не заваливалось внутрь.
- На выдохе оттолкнуться опорной ногой от пола и вернуться в исходное положение.
Гиперэкстензия
Изолирующее упражнение для развития мышц спины.
- Отрегулировать тренажёр так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса.
- Пятки упереть в валики, икры должны находиться на воздухе.
- Корпус выпрямить в прямую линию. Смотреть вперёд, а центр тяжести держать на пятках.
- Опускать корпус вниз на счет 1-2-3 , сгибаясь только в тазобедренном суставе.
- Дойдя до угла 90°, вернуть корпус назад в исходное положение.
- При движении не допускать рывков и переразгибаний спины.
Отведения ног в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере — изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Также в разных вариантах выполнения в работу включается бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Надеть на ногу специальную манжету, на которую закрепляется трос с весом на кроссовере.
- Взять руками за стойки кроссовера и немного наклониться вперёд почти до параллели с полом , держа позвоночник прямым, сделать пару шагов назад от кроссовера.
- Сделать глубокий вдох, а затем на выдохе отвести ногу назад за счёт изолированного напряжения мышцы ягодиц. В верхней точке сбросить напряжение, начать возвращение ноги в исходное положение, контролируя растяжение ягодичной мышцы. То есть движение производится не за счет инерциальной энергии, а именно подконтрольное растяжение.
Приседания с гирей с широкой постановкой ног (Плие)
Приседания плие с гирей используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бёдер.
- Возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне бёдер в свободно вытянутых руках.
- Расставьте ноги шире плечевого пояса, а носки разведите в стороны. Направление носка задаёт вектор движения коленного сустава.
- Колени направьте в сторону носка: левое — влево, а правое — вправо.
- Выполняйте приседания плавно и в медленном темпе, контролируя движение.
- На вдохе двигайтесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу или опустятся чуть глубже.
- Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы.
- Вернитесь в исходную позицию.
Румынская тяга в Смите
Техника выполнения:
1 Встать в тренажёре перед грифом, ладонями взяться за него прямым хватом, спину удерживать прямой.
2 Ноги слегка согнуть в коленях, ягодицы отвести назад.
3 Тянуть гриф вверх параллельно линии ног, до полного выпрямления тела.
4 Зафиксировать позицию на 2–3 секунды.
5 Медленно вернуться в стартовую позицию.
На протяжении всего движения держать спину прямой; опускаться вниз до ощущения отчётливого растяжения задней поверхности бедра; стараться, чтобы гриф скользил по передней поверхности бедра (был близко к ногам); в верхней точке траектории не снимать напряжения с бёдер, не разгибать спину полностью; в нижней точке траектории задержаться на 1–2 счёта и хорошо растянуть бицепс бедра; при работе со средними/тяжёлыми весами использовать атлетический пояс;
1 Встать в тренажёре перед грифом, ладонями взяться за него прямым хватом, спину удерживать прямой.
2 Ноги слегка согнуть в коленях, ягодицы отвести назад.
3 Тянуть гриф вверх параллельно линии ног, до полного выпрямления тела.
4 Зафиксировать позицию на 2–3 секунды.
5 Медленно вернуться в стартовую позицию.
На протяжении всего движения держать спину прямой; опускаться вниз до ощущения отчётливого растяжения задней поверхности бедра; стараться, чтобы гриф скользил по передней поверхности бедра (был близко к ногам); в верхней точке траектории не снимать напряжения с бёдер, не разгибать спину полностью; в нижней точке траектории задержаться на 1–2 счёта и хорошо растянуть бицепс бедра; при работе со средними/тяжёлыми весами использовать атлетический пояс;
Отведения ног в кроссовере со степом
Изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Также в разных вариантах выполнения в работу включается бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Надеть на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Опорная нога находиться на степ-платформе. Крепление троса - на уровне пояса.
- Взять руками за стойки кроссовера и наклониться почти до параллели с полом, держа позвоночник прямым.
- Ногу с манжетой из исходного положения подтянуть максимально в животу, растягивая ягодичные мышцы.
- Отвести ногу назад за счёт изолированного напряжения мышцы ягодиц. Отводить ногу следует не высоко, а до образования прямой линии с корпусом. Самая
- В верхней точке сделать паузу на 1-2 секунды.Затем на вдохе вернуть ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
- После того как сделано нужное число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую.
Тяга вертикального блока широким хватом
- Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте упором, чтобы при поднятии рук таз не отрывался, возьмитесь за рукоять тренажера широким хватом.
- Втяните живот и напрягите пресс, слегка отклонитесь назад. Это ваша исходная позиция.
- Первым движением сведите лопатки вместе, опустите их вниз и плавно начинайте тянуть вниз локти. При правильной ширине хвата в конечной точке локти практически коснутся корпуса. Если локти очень далеко от вашей талии, значит хват слишком широкий.
- Задержитесь на секунду в нижней точке, затем на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.Оказываем сопротивление нагрузке, тормозим нагрузку, а не отпускать ее по инерции.
Тяга вертикального блока узким хватом
- Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте упором, чтобы при поднятии рук таз не отрывался, возьмитесь за рукоять тренажера узким хватом.
- Втяните живот и напрягите пресс, слегка отклонитесь назад. Это ваша исходная позиция.
- Первым движением сведите лопатки вместе, опустите их вниз и плавно начинайте тянуть вниз локти. При правильной ширине хвата в конечной точке локти практически коснутся корпуса.
- Задержитесь на секунду в нижней точке, затем на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.Оказываем сопротивление нагрузке, тормозим нагрузку, а не отпускать ее по инерции.
Тяга вертикального блока нейтральным хватом
- Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте упором, чтобы при поднятии рук таз не отрывался, возьмитесь за рукоять тренажера нейтральным хватом.
- Втяните живот и напрягите пресс, слегка отклонитесь назад. Это ваша исходная позиция.
- Первым движением сведите лопатки вместе, опустите их вниз и плавно начинайте тянуть вниз локти. При правильной ширине хвата в конечной точке локти практически коснутся корпуса.
- Задержитесь на секунду в нижней точке, затем на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.Оказываем сопротивление нагрузке, тормозим нагрузку, а не отпускать ее по инерции.
Тяга к поясу в тренажёре сидя
Техника выполнения:
- Сесть на сиденье тренажёра, захватить ручку рукой прямым хватом и расположить ноги на подставке в упор.
- Упереться в тренажер так, что бы подушка тренажера касалась низа груди. Принять вертикальное положение, лопатки привести к позвоночнику, спину держать прямой.
- За счёт сокращения широчайшей мышцы стартовать в тяге.
- Задержаться с ручкой у живота в течение 1–2 секунд.
- Вернуть ручку в исходное положение и закончить движение.
Тяга к поясу в тренажёре сидя
Техника выполнения:
- Сесть на сиденье тренажёра, захватить ручку рукой прямым хватом и расположить ноги на подставке в упор.
- Упереться в тренажер так, что бы подушка тренажера касалась низа груди. Принять вертикальное положение, лопатки привести к позвоночнику, спину держать прямой.
- За счёт сокращения широчайшей мышцы стартовать в тяге.
- Задержаться с ручкой у живота в течение 1–2 секунд.
- Вернуть ручку в исходное положение и закончить движение.