Тренировка 1. (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Ходьба по беговой дорожке
Суставная разминка
5 минут
5 минут
5 минут
1
Подтягивания
в гравитроне
в гравитроне
12 повторений
Противовес 40-35
4 подхода
4 подхода
2
Тяга верхнего блока
12 повторений
Вес 15-20 кг
4 подхода
4 подхода
3
Тяга горизонтального
блока
12 повторений
Вес 15-20 кг
4 подхода
4 подхода
4
Гиперэкстензия
12 повторений
5 кг
3 подхода
Кардио
Эллипс
15 минут
Тренировка 2. (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Ходьба по беговой дорожке
Суставная разминка
5 минут
5 минут
5 минут
1
Гипер-
экстензия
экстензия
10 повторений
3 подхода
2
Зашагивания на
платформу
платформу
14 повторений
4 подхода
3
Приседания
с широкой
постановкой
ног
12 повторений
4 подхода
4
Отведения
ног
в кроссовере
12 повторений
Вес 5 кг
4 подхода
4 подхода
Заминка
Растяжка
10 минут
Тренировка 3. (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Ходьба по беговой дорожке
Суставная разминка
5 минут
5 минут
5 минут
2
Гипер-
экстензия
экстензия
10 повторений
5 кг
3 подхода
3 подхода
2
Приседания
с блином
пружинка
с блином
пружинка
15 повторений
Блин 10-15 кг
4 подхода
4 подхода
3
Болгарские
выпады
с гантелями
12 повторений
Гантели по 4-5 кг
4 подхода
4
Отведения
ног назад
с утяжелит.
12 повторений
Утяжелители
Вес 4 кг
4 подхода
Заминка
Любое кардио
Любое кардио
Растяжка
Эллипс
Эллипс
5 минут
15 минут
15 минут
Тренировка 3. Круговая тренировка (Зал или дом)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Суставная разминка
5 минут
1
Выпады на каждую
ногу
ногу
по 12 повторений
2 минуты
2
Приседания
с блином
и резинкой
с блином
и резинкой
15-20 повторений
2 минуты
3
Лягушка
с гирей
с гирей
в темпе средней
интенсивности
1 минута
4
Ползущая
гусеница
гусеница
в темпе средней
интенсивности
3 минуты
Время выполнения 50 минут.
При распределении времени применяем
правило Паретто 80/20:
8 минут выполняем каждое упражнение
сетом без отдыха.
(на каждое упражнение 2 минуты)
2 минуты отдых.
Повторяем круг снова.
Всего 5 кругов.eat design is transparent.
При распределении времени применяем
правило Паретто 80/20:
8 минут выполняем каждое упражнение
сетом без отдыха.
(на каждое упражнение 2 минуты)
2 минуты отдых.
Повторяем круг снова.
Всего 5 кругов.eat design is transparent.
Тренировка 5. Ягодицы (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Суставная разминка
5 минут
1
Махи в
кросовере
со степом
кросовере
со степом
15 повторений
4 подхода
2
Румынская тяга
с гантелями
с гантелями
15 повторений
4 подхода
3
Ягодичный
мост
15 повторений
Гантели по 3 кг
4 подхода
4
Разведения
в тренажере
в тренажере
15 повторений
4 подхода
Кардио
подъем по лестнице
30 минут
Тренировка 6. Спина (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Суставная разминка
5 минут
2
Подтягивания
в гравитроне
в гравитроне
15 повторений
4 подхода
3
Тяга верхнего блока
20 повторений
4 подхода
4
Тяга с
Т-грифом
Т-грифом
15 повторений
4 подхода
5
Горизонт.
тяга к поясу
в тренажере
тяга к поясу
в тренажере
12 повторений
4 подхода
Кардио
20 минут
Тренировка 7. Ягодицы (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Суставная разминка
5 минут
1
Румынская
тяга
со штангой
тяга
со штангой
15 повторений
12 повторений
12 повторений
1 подход
4 подхода
4 подхода
2
Выпады в
Смите
(степ платф.)
Смите
(степ платф.)
12 повторений
10 повторений
10 повторений
1 подход
4 подхода
4 подхода
3
Жим ногами
с узкой
постановкой
15 повторений
4 подхода
4
Ягодичный
мост
в Смите
мост
в Смите
12 повторений
4 подхода
Кардио
лестница
10 минут
Тренировка 8. Ягодицы (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
1
Разминка
Суставная разминка
5 минут
2
Приседания
с гантелей
на степах
с широкой
постановкой ног
с гантелей
на степах
с широкой
постановкой ног
15 повторений
1 подход (разминочный)
4 подхода
4 подхода
3
Румынская тяга с гантелями
12 повторений
10 повторений
10 повторений
1 подход
4 подхода
4 подхода
4
Болгарские выпады
в Смите
15 повторений
4 подхода
5
Кросовер
15 повторений
4 подхода
6
Кардио
лестница
20 минут
Тренировка 7. Ягодицы (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Суставная разминка
5 минут
1
Приседания
со штангой
со штангой
15 повторений
12 повторений
12 повторений
1 подход
4 подхода
4 подхода
2
Приседания
в Гакк-
машине
в Гакк-
машине
12 повторений
10 повторений
10 повторений
1 подход
4 подхода
4 подхода
3
Румынская
тяга
10 повторений
4 подхода
4
Разведения
в тренажере
в тренажере
17 повторений
4 подхода
Кардио
лестница
10 минут
Заполни анкету и получи свой
план тренировок на 14 дней
план тренировок на 14 дней
Вторая неделя
Тренировка 1. Ягодицы (Зал. Силовая+Интенсив)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Суставная разминка
5 минут
1
Выпады на каждую
ногу
ногу
12 повторений
4 подхода
2
Приседания
с блином
и резинкой
(резинка)
на 10 см
выше колен
с блином
и резинкой
(резинка)
на 10 см
выше колен
20 повторений
Блин 10 кг
Резинка
4 подхода
Резинка
4 подхода
3
Лягушка
с гирей
с гирей
в темпе средней
интенсивности
Каждый подход
1 минута
4 подхода
1 минута
4 подхода
4
Ползущая
гусеница
гусеница
в темпе средней
интенсивности
Каждый подход
1 минута
4 подхода
Скручивания
пресс
Заминка
пресс
Заминка
12 повторений
Растяжка
Растяжка
3 подхода
5 минут
5 минут
Вторая неделя
Тренировка 1. Ягодицы (Зал. Силовая+Интенсив)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
Разминка
Суставная разминка
5 минут
1
Выпады на каждую
ногу
ногу
12 повторений
4 подхода
2
Приседания
с блином
и резинкой
(резинка
на 10 см
выше колен)
с блином
и резинкой
(резинка
на 10 см
выше колен)
20 повторений
Блин 10 кг
Резинка
4 подхода
Резинка
4 подхода
3
Лягушка
с гирей
с гирей
в темпе средней
интенсивности
Каждый подход
1 минута
4 подхода
1 минута
4 подхода
4
Ползущая
гусеница
гусеница
в темпе средней
интенсивности
Каждый подход
1 минута
4 подхода
Скручивания
пресс на коврике
и сразу
Гиперэкстензия ( блин 5 кг)
пресс на коврике
и сразу
Гиперэкстензия ( блин 5 кг)
12 повторений
+
12 повторений
+
12 повторений
3 подхода
