Мой план

Программируй свой
мозг на успех

и он построит маршрут к цели

Неделя 1

Тренировка 1. Ягодицы (Зал)

Разминка

Суставная разминка

5 минут

1

Приседания
со штангой

15 повторений
12 повторений

1 подход
4 подхода

2

Приседания
в Гакк-
машине

12 повторений
10 повторений

1 подход
4 подхода

3

Румынская
тяга

10 повторений

4 подхода

4

Разведения
в тренажере

17 повторений

4 подхода

Кардио
лестница

10 минут

1

2

3

4

Тренировка 2 Ягодицы (Зал)

Разминка

Суставная разминка

5 минут

1

Румынская
тяга
с гантелями

15 повторений
12 повторений

1 подход
4 подхода

2

Выпады в
Смите

12 повторений
10 повторений

1 подход
4 подхода

3

Жим ногами
с узкой
постановкой

15 повторений

4 подхода

4

Ягодичный
мост
в Смите

12 повторений

4 подхода

Кардио
лестница

10 минут

1

2

3

4

Тренировка 3 (Зал)

Разминка

Ходьба по беговой дорожке

Суставная разминка

5 минут

5 минут

1

Подтягивания
в гравитроне

12 повторений

Противовес
4 подхода

2

Тяга верхнего блока

12 повторений

4 подхода

3

Тяга горизонтального
блока

12 повторений

4 подхода

4

Гиперэкстензия

12 повторений

3 подхода

Кардио

Эллипс

15 минут

1

2

3

4

Тренировка 4. (Зал)

Разминка

Ходьба по беговой дорожке

Суставная разминка

5 минут

5 минут

1

Гипер-
экстензия

10 повторений

3 подхода

2

Зашагивания на
платформу

14 повторений

4 подхода

3

Приседания
с широкой
постановкой
ног

12 повторений

4 подхода

4

Отведения
ног
в кроссовере

12 повторений

4 подхода

Заминка

Растяжка

10 минут

1

2

3

4

Тренировка 3. Ноги, ягодицы (Зал)

Разминка

Ходьба по беговой дорожке

Суставная разминка

5 минут

5 минут

1

Гипер-
экстензия

10 повторений

3 подхода

2

Приседания
с блином
пружинка

15 повторений

4 подхода

3

Болгарские
выпады
с гантелями

12 повторений

4 подхода

4

Отведения
ног назад
с утяжелит.

12 повторений

4 подхода

Заминка
Любое кардио

Растяжка
Эллипс

5 минут
15 минут

1

2

3

4

Тренировка 4. Круговая тренировка (Зал или дом)

Разминка

Суставная разминка

5 минут

1

Выпады на каждую
ногу

по 12 повторений

2 минуты

2

Приседания
с блином
и резинкой

15-20 повторений

2 минуты

3

Лягушка
с гирей

в темпе средней
интенсивности

1 минута

4

Ползущая
гусеница

в темпе средней
интенсивности

3 минуты

1

2

3

4

Время выполнения 50 минут.
При распределении времени применяем
правило Паретто 80/20:
8 минут выполняем каждое упражнение
сетом без отдыха.
(на каждое упражнение 2 минуты)
2 минуты отдых.
Повторяем круг снова.
Всего 5 кругов.eat design is transparent.

Тренировка 5. Ягодицы (Зал)

Разминка

Суставная разминка

5 минут

1

Приседания
со штангой

15 повторений
12 повторений

1 подход
4 подхода

2

Приседания
в Гакк-
машине

12 повторений
10 повторений

1 подход
4 подхода

3

Румынская
тяга

10 повторений

4 подхода

4

Разведения
в тренажере

17 повторений

4 подхода

Кардио
лестница

10 минут

1

2

3

4

Тренировка 6. Ягодицы (Зал)

Разминка

Суставная разминка

5 минут

1

Махи в
кросовере
со степом

15 повторений

4 подхода

2

Румынская тяга
с гантелями

15 повторений

4 подхода

3

Ягодичный
мост
со штангой

15 повторений

4 подхода

4

Разведения
в тренажере

15 повторений

4 подхода

5

Кардио
подъем по лестнице
через одну ступень

15 минут

Заминка

Растяжка

5 минут

1

2

3

4

Тренировка 7. Спина (Зал)

Разминка

Суставная разминка

5 минут

1

Подтягивания
в гравитроне

15 повторений

4 подхода

2

Тяга верхнего блока

20 повторений

4 подхода

3

Тяга с
Т-грифом

15 повторений

4 подхода

4

Горизонт.
тяга к поясу
в тренажере

12 повторений

4 подхода

Кардио

20 минут

1

2

3

4

Тренировка 8. Ягодицы (Зал)

Разминка

Суставная разминка

5 минут

1

Румынская
тяга
со штангой

15 повторений
12 повторений

1 подход
4 подхода

2

Выпады в
Смите

12 повторений
10 повторений

1 подход
4 подхода

3

Жим ногами
с узкой
постановкой

15 повторений

4 подхода

4

Ягодичный
мост
в Смите

12 повторений

4 подхода

Кардио
лестница

10 минут