Наша способность к обучению и развитию новых навыков
является ключевой для достижения больших целей в жизни
Первая неделя
ДЕНЬ 1. Ягодицы (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
1
Разминка
Суставная разминка
5 минут
2
Махи в
кросовере
со степом
кросовере
со степом
15 повторений
4 подхода
3
Румынская тяга
с гантелями
с гантелями
15 повторений
4 подхода
4
Ягодичный
мост
15 повторений
Гантели по 3 кг
4 подхода
5
Жим
одой ногой
в платформе
одой ногой
в платформе
15 повторений
4 подхода
6
Кардио
подъем по лестнице
30 минут
Первая неделя
ДЕНЬ 2. Спина (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
1
Разминка
Суставная разминка
5 минут
2
Подтягивания
в гравитроне
в гравитроне
15 повторений
4 подхода
3
Тяга верхнего блока
20 повторений
4 подхода
4
Тяга с
Т-грифом
Т-грифом
15 повторений
4 подхода
5
Горизонт.
тяга к поясу
в тренажере
тяга к поясу
в тренажере
20 повторений
4 подхода
Первая неделя
ДЕНЬ 3. Ягодицы (Зал)
№
Упражнение
Кол-во подходов/повторов
Вес отягощения/Время
1
Разминка
Суставная разминка
5 минут
2
Выпады в
Смите
Смите
15 повторений
4 подхода
3
Зашагивания на степ
платформу
с гантелями
с чередованием
ног
платформу
с гантелями
с чередованием
ног
15 повторений
4 подхода
4
Приседания
с широкой
постановкой
ног с гирей
15 повторений
4 подхода
5
Отведения
ног
в кроссовере
12 повторений
3 подхода
6
Кардио
лестница
20 минут